BRĪDINĀM: Iesācējiem vēlams izmantot punktus no 1 līdz 5 un tikai labi trenētiem cilvēkiem, iesakām trenēties 6 un 7 punktā minētajās pulsa zonās.

Kontrolējot treniņa pulsu ieguvēji ir visi, sākot no neaktīviem cilvēkiem, kas mēģina nomest pāris kilogramu liekā svara līdz trenētiem cilvēkiem, kas vēlas uzlabot savu kardiovaskulāro treniņu. Tas nepieciešams pat labi trenētiem atlētiem, kas gatavojas nākamajām sacensībām.

Šeit būs 7 vienkārši soļi kā aprēķināt ideālo treniņa pulsa zonu:

  1. Aprēķiniet Jūsu maksimālo pulsu – no 220 atņemiet Jūsu vecumu. Rezultātā iegūstat vecumam noteikto maksimālo sirds darbības ritmu sitienos minūtē.
  2. Nosakiet savu atpūtas pulsu – nepieciešams nomērīt pulsu pirms Jūs no rīta pieceļaties no gultas. Mērījumus vēlams veikt vairākas dienas pēc kārtas, lai tie būtu ticami.
  3. Aprēķiniet savu pulsa rezervi – no sava maksimālā pulsa atņemiet atpūtas pulsu. Šis skaitlis attēlo, cik lielā sirdsdarbības pulsa diapazonā Jūs varat veikt savus treniņus.
  4. Aprēķiniet savu Aerobās slodzes pulsa zonu, lai sadedzinātu taukus – šis, tauku dedzinošais pulss, būs 50 – 75% apmērā no Jūsu pulsa rezerves.Piemēram: Ja esat 40 gadu vecs un Jūsu atpūtas pulss ir 80 sitienu minūtē, tad Jūsu maksimālais pulss ir 220-40 = 180 sitienu minūtē un Jūsu pulsa rezerve ir 180 – 80 = 100 sitienu minūtē. No kā izriet, Jūsu efektīvākā tauku dedzināšanas pulsa režīma apakšējā robeža ir 80 + (100*0.5) = 130 sitienu minūtē un augšējā robeža ir 80+(100*0.75) = 155 sitieni minūtē
  5. Aprēķiniet savu Aerobā treniņa pulsu izturības nodarbībai – lai uzlabotu savu aerobo izturību ir nepieciešams lielāks pulss nekā dedzinot taukus.Tam ir jābūt robežās no 75 – 85 procenti no jūsu pulsa rezerves. Iepriekšējā piemēra gadījumā, lai uzlabotu savu aerobo izturību, jums ir jāveic treniņš ar pulsu no 155 līdz 165 sitieniem minūtē.
  6. Aprēķiniet savu Aerobo-Anaerobo pulsa slieksni – šis apgabals reprezentē aerobā treniņa augšējo limitu, punktu pirms kura jūs sevi iedzenat nogurdinošajā anaerobā treniņa režīmā. Šo pulsa zonu parasti izmanto atlēti, jo trenējoties šajā pulsā režīmā tiek uzlabotas atlētiskās spējas, taču tas nav piemērots svara samazināšanai.Šis slieksnis ir 85 līdz 90 procentu robežās no jūsu pulsa rezerves. Ņemiet vērā, ka darbojoties šāda pulsa apstākļos, netiks dedzināti ķermeņa tauki, bet tiks panākts karbohidrātu (muskuļu – glikoigēna) dedzināšanas treniņš.
  7. Aprēķiniet savu anaerobo treniņa pulsa zonu – tā ir 90 -100 procentu no jūsu pulsa rezerves. Šis atlētiem ir “izlikt visu” zonas treniņš – mērķis šeit ir darboties cik ātri vien var cik ilgi vien var. Šo treniņu zonu vēl dēvē par bez sāpēm nav ieguvumu treniņu.

JA VĒLIES PIELIKT PUNKTU DISKOMFORTAM UN Sāpēm KUSTOTIES, Piesakies konsultācijai pie fizioterapeita

Uzzini kā Fizioterapeits var Tev palīdzēt kustēties brīvi bez sāpēm un diskomforta!

Zvanot 23004318 vai Rezervē laiku uzreiz mūsu kalendārā

Teipošana

Teipošana tiešām spēj palīdzēt pie muskuļu sāpēm? Uzzini, kāpēc tā ir viena no visātrāk rezultātu sniedzošajām Fizioterapijas metodēm akūtām vai hroniskām sāpēm.

0